Kalorienarme Ofengerichte

Name: Kalorienarme Ofengerichte
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400g Hähnchenbrustfilet; 300g Brokkoli; 200g Karotten; 1 rote Paprika; 2 Zucchini; 1 EL Olivenöl; 1 TL italienische Kräuter; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesunde Mahlzeiten

Ich liebe kalorienarme Ofengerichte, denn sie sind nicht nur gesund, sondern auch unglaublich vielseitig. Bei unseren letzten Küchenversuchen haben wir verschiedene Gemüse und mageres Fleisch ausprobiert. Das Ergebnis war eine köstliche Kombination aus Aromen und Texturen, die das Essen zum Genuss machte. Diese Gerichte sind perfekt, um bewusste Ernährung mit dem Genuss von frischen Zutaten zu vereinen. Ich bin mir sicher, dass ihr diese Rezepte lieben werdet!

Erstellt von

Fiona Keller

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T13:22:05.253Z

In unserer letzten Kochsession haben wir mit verschiedenen Gemüsearten experimentiert und ein paar tolle Kombinationen gefunden. Ich war überrascht, wie geschmackvoll die Gerichte auch ohne viel Fett sein können. Ein besonderer Tipp: Das richtige Würzen mit frischen Kräutern macht einen riesigen Unterschied.

Wir haben auch mageres Fleisch in die Mischung eingebaut, was nicht nur den Proteingehalt erhöht, sondern auch dafür sorgt, dass man sich nach dem Essen nicht schwer fühlt. Probiert es aus, ihr werdet begeistert sein!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Gesunde Zutaten, die sättigen und Energie spenden
Vielfältige Geschmacksrichtungen durch frisches Gemüse
Einfach zuzubereiten und perfekt für Meal Prep

Die Rolle der Zutaten

Die Auswahl der Zutaten spielt eine entscheidende Rolle für den Geschmack dieses Gerichts. Hähnchenbrustfilet ist nicht nur eine magerer Eiweißquelle, sondern bleibt auch beim Backen saftig, wenn es richtig mariniert wird. Für diese Rezeptur empfehle ich, frische Kräuter zu verwenden, da diese den Geschmack intensivieren und eine aromatische Note hinzufügen können.

Das Gemüse in diesem Rezept ist nicht nur bunt anzusehen, sondern bringt auch verschiedene Texturen mit sich. Brokkoli und Karotten bieten einen knackigen Biss, während die Zucchini beim Garen wunderbar weich wird. Variationen sind möglich – zum Beispiel könntest du Blumenkohl oder grüne Bohnen hinzufügen, um die Nährstoffvielfalt zu erhöhen und das Gericht abwechslungsreicher zu gestalten.

Tipps für optimale Zubereitung

Damit das Hähnchen und das Gemüse gleichmäßig garen, ist die Größe der geschnittenen Stücke wichtig. Ich schneide das Gemüse in Stücke von etwa 2-3 cm, damit alles gleichzeitig fertig ist. Diese Größe sorgt dafür, dass das Gemüse noch genügend Biss hat, während das Hähnchen durchgegart und zart bleibt.

Gehe beim Backen sicher, dass dein Ofen wirklich vorgeheizt ist. Wenn der Ofen zu kalt ist, könnte das Hähnchen zäh und das Gemüse matschig werden. Achte darauf, dass die Oberfläche des Hähnchens leicht goldbraun ist, bevor du es aus dem Ofen nimmst. Ein Bratenthermometer kann hier hilfreich sein: Das Hähnchen sollte eine Kerntemperatur von 75 °C erreichen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für die Zubereitung benötigen wirst:

Zutaten

400g Hähnchenbrustfilet
300g Brokkoli
200g Karotten
1 rote Paprika
2 Zucchini
1 EL Olivenöl
1 TL italienische Kräuter
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Folge diesen Schritten, um dein Ofengericht zuzubereiten:

Vorbereitung der Zutaten

Heize den Ofen auf 200 °C vor. Wasche und schneide das Gemüse in gleichmäßige Stücke. Schneide die Hähnchenbrust in Würfel.

Marinieren

Mische das Hähnchen mit Olivenöl, Kräutern, Salz und Pfeffer und lasse es für 10 Minuten marinieren.

Backen

Verteile das Gemüse und das marinierte Hähnchen auf einem Backblech. Backe alles für 30 Minuten im Ofen, bis das Hähnchen durchgegart und das Gemüse zart ist.

Profi-Tipps

Für mehr Aroma kannst du zusätzlich Knoblauch oder Zwiebeln hinzufügen. Diese geben dem Gericht einen zusätzlichen Geschmackskick.

Aufbewahrung und Reste

Solltest du Reste haben, kannst du diese einfach in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. So bleiben sie bis zu 3 Tage frisch. Das Gericht lässt sich auch hervorragend aufwärmen – ich empfehle, es im Ofen bei 180 °C für etwa 15 Minuten zu erhitzen, sodass alles gleichmäßig warm wird.

Für eine längere Haltbarkeit kannst du die vollständig abgekühlten Reste auch eingefrieren. Hierbei ist es wichtig, die Portionen gut zu verpacken, um Gefrierbrand zu vermeiden. Im Gefrierbereich bleiben sie bis zu 3 Monate haltbar. Zum Auftauen einfach über Nacht im Kühlschrank lagern und dann wie gewohnt aufwärmen.

Variationen des Rezepts

Ein tolles Merkmal dieses Gerichts ist seine Vielseitigkeit. Du könntest beispielsweise mageres Rind- oder Fischfilet statt Hähnchen verwenden. Diese Alternativen bringen neue Geschmäcker und Nährstoffe in das Gericht. Achte jedoch darauf, die Garzeit anzupassen – Fisch benötigt in der Regel weniger Zeit als Hähnchen.

Für eine vegetarische Variante könntest du das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen. Einfach den Tofu in Würfel schneiden und ähnlich marinieren wie das Hähnchen. In jedem Fall solltest du darauf achten, dass alle Zutaten einheitlich in der Größe sind, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegetarisch gestalten?

Ja, einfach das Hähnchen durch Tofu oder mehr Gemüse ersetzen.

→ Wie lange kann ich die Gerichte aufbewahren?

Im Kühlschrank sind sie bis zu 3 Tage haltbar.

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Natürlich, nutze was dir am besten schmeckt oder saisonal verfügbar ist.

→ Kann ich die Gerichte einfrieren?

Ja, du kannst die Ofengerichte portioniert einfrieren und später wieder aufwärmen.