Kalorienarme Ofengerichte

Name: Kalorienarme Ofengerichte
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 2 Zucchini, gewürfelt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 gelbe Zwiebel, gewürfelt; 300 g Hähnchenbrust, gewürfelt; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; 1 TL Knoblauchpulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Gesunde Mahlzeiten

Ich liebe es, kalorienarme Ofengerichte zu zaubern, die sowohl Geschmack als auch Gesundheit vereinen. Mit frischen Zutaten und kreativen Gewürzen gelingt es mir, schmackhafte Gerichte für die ganze Familie zuzubereiten. Diese Rezepte sind nicht nur leicht, sondern auch einfach zuzubereiten, was sie ideal für unter der Woche macht. Wenn ich ein solches Gericht aus dem Ofen hole, freue ich mich immer über die aromatischen Düfte, die durch die Küche ziehen und uns alle zusammenbringen.

Erstellt von

Fiona Keller

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T03:36:35.598Z

In der Regel versuche ich, innovative Wege zu finden, um Lieblingsgerichte gering kalorisch zu gestalten. Ich experimentiere ständig mit verschiedenen Gemüse- und Proteinvariationen, die sich hervorragend im Ofen zubereiten lassen. Dabei ist es wichtig, die richtigen Kräuter und Gewürze zu wählen, um den Geschmack zu intensivieren, ohne eine Menge zusätzlicher Kalorien hinzuzufügen.

Ein besonderer Tipp, den ich als nützlich empfunden habe, ist das Vorablösen von Gemüse. Wenn ich Gemüse mit etwas Olivenöl und Gewürzen anröste, entfaltet sich der Geschmack besser. Es sorgt für eine schöne Textur und macht die Gerichte herzhaft und zufriedenstellend – ganz ohne Schuldgefühle.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Gesunde Zutaten, die sättigen und gut schmecken
Einfach zuzubereiten und perfekt für hektische Tage
Vielseitig anpassbar für verschiedene Geschmäcker

Die richtige Zubereitung des Hähnchens

Das Hähnchen in diesem Rezept spielt eine zentrale Rolle, da es nicht nur eine hervorragende Proteinquelle darstellt, sondern auch die Aromen der Gewürze optimal absorbiert. Beim Würfeln solltest du darauf achten, gleichmäßige Stücke zu schneiden, damit sie gleichmäßig garen. Zu kleine Stücke können schnell austrocknen, während zu große Stücke möglicherweise nicht durchgaren. Die ideale Größe liegt bei etwa 2 cm Würfeln.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Marinierzeit. Auch wenn wir hier mit Olivenöl und Gewürzen arbeiten, ist es ratsam, das Hähnchen für mindestens 15-30 Minuten marinieren zu lassen, wenn du Zeit hast. Dadurch wird das Fleisch zarter und die Gewürze können besser einziehen. Wenn du keine Zeit hast, ist das Rezept dennoch sehr schmackhaft, da die Aromen beim Garen im Ofen gut durchdringen.

Die Wahl des Gemüses

Die Kombination aus Zucchini und Paprika sorgt nicht nur für eine schöne Farbvielfalt, sondern auch für eine ausgewogene Textur. Zucchini wird beim Garen weich, während Paprika etwas Biss behält. Du kannst aber auch andere Gemüsesorten wie Brokkoli oder Auberginen verwenden, die gut mit den Gewürzen harmonieren. Achte darauf, dass das Gemüse nicht zu klein geschnitten wird, um eine perfekte Garzeit zu gewährleisten.

Wenn du frisches Gemüse verwendest, prüfe, ob es in der Saison ist. Saisonales Gemüse hat meist den besten Geschmack und die besten Nährstoffe. Für eine noch gesündere Variante kannst du zusätzlich grüne Bohnen oder Kirschtomaten hinzufügen. Diese kannst du einfach mit dem anderen Gemüse und dem Hähnchen auf das Backblech geben. Achte dabei darauf, dass das Gesamtgewicht der Zutaten etwa 1,2 kg nicht überschreitet, damit alles gleichmäßig gart.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für die kalorienarmen Ofengerichte benötigst:

Hauptzutaten

2 Zucchini, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Zwiebel, gewürfelt
300 g Hähnchenbrust, gewürfelt
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
1 TL Knoblauchpulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter zum Garnieren

Diese Zutaten ergeben ein köstliches und leichtes Ofengericht.

Zubereitung

Folge diesen Schritten, um das Gericht zuzubereiten:

Gemüse und Hähnchen vorbereiten

Heize den Ofen auf 200 Grad Celsius vor. In einer großen Schüssel das gewürfelte Gemüse und die Hähnchenbrust mit Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer vermengen.

Im Ofen garen

Die Mischung gleichmäßig auf einem Backblech verteilen und für 25-30 Minuten im Ofen backen, bis das Hähnchen gar ist und das Gemüse zart ist.

Servieren

Aus dem Ofen nehmen und mit frischen Kräutern garnieren. Warm servieren und genießen!

Jetzt kannst du dein köstliches kalorienarmes Ofengericht genießen!

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack kannst du die Gewürze nach deinem Geschmack anpassen und auch saisonales Gemüse verwenden.

Aufbewahrung und Resteverwertung

Die Reste dieses Ofengerichts lassen sich hervorragend aufbewahren. Du kannst die überzähligen Portionen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu drei Tage lagern. Das Hähnchen bleibt saftig und das Gemüse behält seine Aromen. Wenn du das Gericht aufwärmst, empfehle ich, es in der Mikrowelle für 2-3 Minuten bei mittlerer Leistung oder im Ofen bei 180 Grad Celsius für etwa 10 Minuten zu erwärmen, bis es gleichmäßig heiß ist.

Für eine kreative Resteverwertung kannst du die Reste auch in Wraps oder Salate einarbeiten. Fülle dazu einen Wrap mit dem Auflauf und etwas frischem Gemüse sowie einer leichten Joghurtsoße oder Pesto. Alternativ kannst du eine leichte Suppe zubereiten, indem du die Reste mit Brühe und einigen Kräutern aufkochst, was ein herzhaftes und schnelles Gericht ergibt.

Variationen ausprobieren

Das Schöne an diesem Rezept ist seine Flexibilität. Du kannst die Gewürze nach deinem Geschmack anpassen; zum Beispiel passen italienische Kräuter wie Oregano oder Thymian ebenfalls gut zu diesem Gericht. Für eine schärfere Note kannst du Chili-Pulver oder frische Chilischoten hinzufügen. Wenn du das Gericht vegan gestalten möchtest, ersetze das Hähnchen durch Kichererbsen oder Tofu, die ebenfalls gut die Aromen aufnehmen.

Eine andere Variation wäre, das Gericht mit einer Käsekruste abzurunden. Streue zum Ende der Garzeit etwas geriebenen Käse über das Gemüse und das Hähnchen und lass es für die letzten 5-7 Minuten im Ofen gratinieren. Das gibt ein zusätzliches Geschmackserlebnis und macht das Gericht noch sättigender. Experimentiere mit verschiedenen Käsesorten wie Feta oder Mozzarella für unterschiedliche Geschmacksrichtungen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch etwas anderes ersetzen?

Ja, du kannst das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen für eine vegetarische Option ersetzen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Im Kühlschrank hält sich das Gericht 2-3 Tage gut. Du kannst es auch einfrieren.

→ Kann ich das Gericht im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst die Zutaten vorab vorbereiten und das Gericht dann kurz vor dem Backen zusammenstellen.

→ Welche Beilagen passen gut dazu?

Ein frischer Salat oder Quinoa sind tolle Beilagen, die gut dazu passen.